Leer je SpO2, zo helpt je sporthorloge met GPS je beter te trainen

Een enkele, maar relevante gegevens. In 2024 maakt 73% van de hardlopers/hardloopsters gebruik van GPS-apparaten om te trainen, volgens gegevens van de Global Running Survey. Dit maakt duidelijk dat het gebruik van wearables en sporthorloges met GPS de afgelopen jaren aanzienlijk is toegenomen. In grote mate is dit percentage te wijten aan de zoektocht naar nauwkeurigere informatie over de prestaties en de fysieke toestand van elke persoon, evenals de mogelijkheid om prestaties en routines te delen op platforms zoals Strava, Komoot, Garmin Connect en Runalyze, onder anderen.

GPS hardloophorloge: De beste horloges om in 2025 te rennen

Binnen alle metrics die we tegenwoordig kunnen raadplegen in een GPS sporthorloge -zoals tempo, afstand, hartslag of verbrande calorieën-, is er een andere meting die steeds meer gewaardeerd wordt: de zuurstofverzadiging in het bloed (SpO2). Dit cijfer geeft het percentage hemoglobine in het bloed aan dat op een bepaald moment zuurstof vervoert.

Waarom is de SpO2-functie relevant voor een hardloper?

Básicamente omdat zuurstof de brandstof is die onze spieren voedt en, in grote mate, bepaalt het prestatieniveau dat we kunnen bereiken. Wanneer onze zuurstofverzadiging op optimale niveaus blijft, voelen we ons wendiger en met minder vermoeidheid, terwijl een drastische daling kan leiden tot overmatige vermoeidheid of zelfs het risico op overtraining.

Bij RUNNEA leggen we je op een directe en eenvoudige manier uit wat de voordelen zijn van het meten van je SpO2 met behulp van GPS-sporthorloges en hoe we dit kunnen benutten om onze prestaties als hardloper/hardloopster te verbeteren.

Wat zijn de voordelen van SpO2 voor hardlopers?

Over het algemeen associëren we de meting van SpO2 met klinische gebieden of met contexten op grote hoogte, maar de realiteit is dat steeds meer populaire hardlopers deze gegevens gebruiken om een kwaliteitsimpuls aan onze trainingen te geven, terwijl we tegelijkertijd voor onze gezondheid zorgen.

Op deze manier zijn de drie grote voordelen van de meting van de zuurstofverzadiging in het bloed:

• Optimalisatie van de training.
• Preventie van overtraining.
• Aanpassing aan de hoogte.

Laten we het stap voor stap bekijken…

Optimalisatie van de training

Een van de sleutels die we hebben om te verbeteren in onze hardloopaspect is intelligent trainen en weten wanneer het verstandig is om aan aerobe training te werken en wanneer over te schakelen naar meer veeleisende of anaerobe ritmes. De SpO2 kan ons aanwijzingen geven over de zuurstofcapaciteit van ons lichaam bij verschillende intensiteiten van oefening.

Aerobe/anaerobe drempel gedetecteerd door variaties in SpO2

Wanneer we onder de anaerobe drempel lopen, is ons lichaam in staat om voldoende zuurstof aan de spieren te leveren, waardoor de vermoeidheid langer op zich laat wachten. Als de zuurstofsaturatie stabiel blijft rond de 95-99%, kunnen we aannemen dat we in de aerobe zone trainen.

Daarentegen, als de SpO2 merkbaar begint te dalen, is het waarschijnlijk dat we het lichaam dwingen om in de anaerobe zone te komen.

Praktijkgeval: aanpassing van ritmes met behulp van zuurstofgegevens tijdens een marathon

Je bereidt je voor op je sprong naar de marathon en natuurlijk ontbreekt je GPS-horloge met SpO2-sensor niet tijdens je lange trainingen. Als we merken dat, bij een bepaalde snelheid, je saturatie daalt naar waarden dicht bij de 90% en je je te moe voelt, is dat een indicatie dat we de snelheid moeten aanpassen. Op deze manier voorkom je dat je “opbrandt” voordat het tijd is en zorg je ervoor dat je een duurzame inspanning gedurende de hele race behoudt.

Preventie van overtraining

Overtraining is een veelvoorkomend probleem onder populaire hardlopers, dat vaak resulteert in blessures, prestatieverlies of stagnatie. Het meten van de SpO2 kan een eenvoudige manier zijn om te anticiperen wanneer ons lichaam aan zijn grenzen zit.

Relatie tussen SpO2-dalingen en accumulatie van vermoeidheid

Wanneer we vermoeidheid accumuleren, kan ons cardiovasculaire en respiratoire systeem worden beïnvloed. Het is mogelijk dat, ?s ochtends, we een lagere SpO2-niveau registreren dan gebruikelijk, een indicator dat het lichaam zich niet volledig heeft hersteld. In dat opzicht, als we een scherpe daling opmerken in de dagen na intensieve trainingen, is dat een teken dat het lichaam rust nodig heeft of een zachtere trainingsvolume.

Vergelijkende tabel: optimale niveaus vs waakniveaus

• Tussen 95%-99%: Optimaal niveau. Geeft goede recuperatie aan en evenwichtige training.
• Tussen 90%-94%: Gematigd niveau. Kan wijzen op beginnende vermoeidheid of opgehoopte vermoeidheid.
• Onder 90%: Waakniveau. Geeft vaak mogelijke overbelasting, gebrek aan recuperatie of problemen met de aanpassing aan de intensiteit van de training aan.

Aanpassing aan de hoogte

Er zijn veel hardlopers die trainen op hoogte hebben dit omgevormd tot een strategie om de zuurstofopname te verbeteren en een extra uithoudingsvermogen te verkrijgen. Het is echter essentieel om een strikte controle van de hypoxie uit te voeren, of met andere woorden, het gebrek aan zuurstof.

Monitoring van hypoxie tijdens trainingen op hoogte

Bij het stijgen boven de 1.500-2.000 meter is het gebruikelijk dat de zuurstofsaturatie op natuurlijke wijze daalt. Dankzij de continue meting van de SpO2 op onze GPS-horloge, kunnen we zien in welk bereik we ons bevinden en detecteren of de dalingen te veel zijn, iets wat kan leiden tot duizeligheid, hoofdpijn of, in extreme gevallen, hoogte-longoedeem.

De SpO2-technologie in GPS-sporthorloges

Om de SpO2 betrouwbaar te meten, hebben de nieuwste GPS-sporthorloges optische pulssensoren geïntegreerd die vergelijkbaar zijn met die in medische oxymetrie. Echter, niet alle sensoren functioneren even goed of bieden dezelfde nauwkeurigheid.

Analyse van optische vs traditionele sensoren

De optische sensoren gebruiken LED-lampen die in staat zijn om door de huid heen te dringen om de hoeveelheid zuurstof in het bloed te meten. Hun voordelen liggen in de mogelijkheid van continue meting en in de afwezigheid van kabels. Aan de andere kant kunnen de meer traditionele methoden (zoals borstbanden of vingerpuls-oxymeters) nauwkeuriger zijn, hoewel ze minder praktisch zijn voor training.

Interpretatie: Een foutmarge van ±2% of ±3% betekent dat de metingen iets kunnen variëren ten opzichte van de werkelijke saturatie. Toch, als we deze waarden als trend gebruiken, zijn ze voldoende om significante veranderingen in zuurstofverzadiging tijdens trainingen en rustperiodes te detecteren.

Welke kenmerken moeten GPS-sporthorloges hebben om zuurstof in het bloed te meten?

Niet alle sporthorloges bieden dezelfde kwaliteit van SpO2-meting. Voor betrouwbare en effectieve gegevens is het essentieel om op bepaalde aspecten te letten:

• Hoogwaardige optische sensor: het is voor de hand liggend, maar we moeten kiezen voor apparaten die zijn uitgerust met een specifieke optische sensor voor SpO2, niet alleen voor hartslag. De LED-verlichting technologie en de kalibratie zijn cruciaal voor consistente metingen.
• Aanpasbare bemonsteringsfrequentie: sommige horloges stellen je in staat om de frequentie van de meting aan te passen (elke 15 seconden, 30 seconden of 1 minuut). Hoe frequenter de meting, hoe gedetailleerder de zuurstofgrafiek, maar ook hoe hoger het batterijverbruik.
• Nauwkeurigheid getest in onafhankelijke tests: voordat je voor een model kiest, is het raadzaam om recensies en vergelijkingen te raadplegen die de foutmarge analyseren.
• Connectiviteit en analysetools: naast de meting heb je een platform of app nodig die trends duidelijk toont, je in staat stelt om te vergelijken met je tempo, hartslag of hoogte, enz. Merken zoals Garmin, Huawei, Polar, Apple of Coros, onder anderen, bieden vaak vrij complete omgevingen voor de loper.
• Batterijduur: de SpO2-meting kan de batterij snel leegmaken, vooral als deze continu wordt gebruikt. Zorg ervoor dat het horloge beschikt over een energiebesparingsmodus of de capaciteit heeft om je langere trainingen vol te houden zonder leeg te raken.

Hoe kun je de meting van zuurstof in het bloed integreren in je trainingen?

Bovendien is het essentieel om te weten hoe we deze metingen regelmatig in de praktijk brengen, zodat de data een echte verbeterings-tool wordt.

• Planning van de week: aan het begin van elke trainingscyclus (bijvoorbeeld elke maandag), controleren we de gemiddelden van SpO2 van de vorige week om te beslissen of we de belasting moeten verhogen (als de waarden goed zijn) of de intensiteit moeten verlagen (als je significante dalingen hebt gezien).
• Volgen van vermoeidheid: we combineren de zuurstofmetingen met de hartslag in rust en de slaapkwaliteit. Als we merken dat je SpO2 onder het gebruikelijke bereik valt en onze hartslag in rust stijgt, hebben we mogelijk actieve rustdagen of lichtere sessies nodig.
• Gebruik in intervaltrainingen: voor degenen die intensieve series doen, is het raadzaam om de SpO2 aan het einde van elk interval of tijdens het herstel tussen herhalingen te controleren. Als we zien dat we geen acceptabel niveau van zuurstofopname herstellen, moeten we misschien onze rustperiode verlengen.
• Progressieve aanpassing: als je de kans hebt om op hoogte te trainen, verhoog dan de hoogte geleidelijk terwijl je je zuurstofopname controleert. Neem beslissingen over stijging of verblijf op dat hoogte-niveau op basis van hoe je SpO2 reageert, en vermijd abrupte sprongen die risico's met zich mee kunnen brengen.

In de praktische gids voor het gebruik van SpO2 benadrukken we:

Protocol voor betrouwbare metingen

• Juiste positie van het horloge: het apparaat moet goed om de pols passen, zonder te los of te strak te zijn.
• Omgevingsomstandigheden: extreme kou of hoge luchtvochtigheid kunnen de perifere circulatie beïnvloeden en daardoor de nauwkeurigheid van de meting beïnvloeden.
• Leesfrequentie: het is nodig om te bepalen of we de SpO2 alleen in bepaalde periodes willen meten (bijvoorbeeld bij het ontwaken en voor het slapengaan) of continu tijdens de training.

Interpretatie van nachtelijke trendgrafieken vs activiteit

• Nachtelijke trend: sommige horloges maken het mogelijk om de SpO2 te monitoren terwijl we slapen. Als onze niveaus stabiel blijven (95%-99%), geeft dit aan dat ons lichaam zich adequaat heeft hersteld. Constante dalingen onder de 90% kunnen wijzen op herstelproblemen of slaapstoornissen.
• Tijdens activiteit: tijdens het hardlopen of intensieve trainingen kan de saturatie licht dalen. Het is nuttig om te observeren hoe lang het duurt voordat het terugkeert naar normale waarden na het voltooien van een interval of een serie sprints, aangezien dit de herstellingscapaciteit van ons lichaam weerspiegelt.

De meting van de zuurstofsaturatie in het bloed, een relevante maatstaf, maar niet de enige

Met alles wat we je hebben verteld, vertegenwoordigt de meting van de zuurstofsaturatie in het bloed (SpO2) een zeer krachtig hulpmiddel voor alle soorten hardlopers, van degenen die net beginnen en overbelasting willen vermijden tot de meer ervaren lopers die hun voorbereiding tot het uiterste willen verfijnen. In real-time je SpO2 kennen kan je helpen de intensiteit van je trainingen aan te passen, overtraining te voorkomen en je met meer zekerheid aan te passen aan verschillende hoogtes.

Natuurlijk gaat het er niet om de zuurstofvoorziening de enige relevante maatstaf te maken; het aanvullen met gegevens over hartslag, tempo en persoonlijke gevoelens is een zeer relevant aspect om een integraal beeld van je fysieke toestand te krijgen. Evenzo kan elke drastische daling van SpO2 een waarschuwingssignaal zijn dat ons wijst op de noodzaak om te rusten of een professional te raadplegen, vooral als het gepaard gaat met andere symptomen.

Gelukkig weten we dat er ontelbare opties zijn voor GPS-sporthorloges die deze functionaliteit met een optische sensor bieden, maar het is belangrijk om te letten op de nauwkeurigheid, de bemonsteringsfrequentie en de kwaliteit van het analyseplatform. Alleen zo kunnen we het maximale uit een maatstaf halen die, zonder twijfel, gekomen is om te blijven in onze trainingen.

Dus ons motto zou iets moeten zijn als dat…!de goede gevoelens tijdens het hardlopen altijd beginnen met een lichaam dat de zuurstof krijgt die het nodig heeft!